Наверное, каждый мечтает иметь фигуру, которой бы ему завидовали окружающие. И многим нравится заниматься этим в тренажерном зале несколько раз в неделю. Однако, как правило, практически каждый сталкивается с необходимостью проработать низ живота.
Не простая эта работа…
Получить облегчение в нижней части живота гораздо сложнее, чем в верхней части живота. Это связано с тем, что нижние прямые мышцы «скрыты» более толстым слоем жира, чем верхние прямые мышцы.
Избавиться от лишнего жира и добиться красивого нижнего пресса можно, следуя формуле: тренировки (кардио и силовые) плюс правильное питание. Если вы исключите хотя бы один из компонентов, результат будет неверным.
Кстати
Крепкие мышцы вокруг живота не только хорошо смотрятся, но и защищают внутренние органы от внешних воздействий.
Диета и кубики
Даже напрягая пресс весь день и всю ночь, вы можете не заметить желаемого облегчения. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы усилия не пропали даром, стоит соблюдать следующие правила:
1. рассчитать суточную калорийность и придерживаться ее (можно сделать это на фитнес-портале, но лучше посоветовавшись с тренером);
2. Рассчитайте суточное потребление воды (по формуле: масса тела умножается на 31 для женщин и 35 для мужчин).
3.Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день (здесь вы можете прочитать, как не остаться голодным при уменьшении порций.
4. Ваш ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% белка; 50% — свободные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе, сухих завтраках, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.
5. Для эффективного похудения исключите продукты, содержащие много рафинированного сахара и муки: хлеб, макароны из мягкой пшеницы, газированные напитки, молочный и белый шоколад, фаст-фуд и подобные продукты. Однако это не значит, что нужно полностью лишать себя гастрономических удовольствий и есть только шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, темный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье с медом – разнообразное питание!
Когда правильное питание станет вашей системой и ваша фигура начнет приобретать желаемую форму, можно подумать о следующем шаге.
Сушка как фактор достижения цели
То, что опытные спортсмены называют «сушкой», — это процесс «сжигания» подкожного жира для наращивания мышечной массы. Для достижения результатов необходимо выполнение двух условий: во-первых, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а во-вторых, поддерживать высокий уровень метаболизма. Сушка – это сочетание строгой диеты и комплекса упражнений.
- Во время сушки следует ограничить потребление углеводов в пользу белков (даже до 40% рациона). Без ограничений можно есть яйца, куриную грудку или другое нежирное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
- Следует избегать сахарных и мучных изделий, а также соусов.
- Приправьте свой рацион зелеными овощами, квашеной капустой и грибами.
- Ваш последний прием пищи должен состоять из небольшого количества белка (например, стакан кефира) за 1,5–2 часа до сна.
- Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Частые приемы пищи помогут поддерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне.
- Алкоголя следует избегать, за исключением случайного стакана сухого вина.
- Упражнения (в данном случае — для низа живота) следует продолжать или усиливать как обычно. О них мы расскажем ниже.
- Больше гуляйте, а еще лучше – бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует появлению рельефных мышц.
- Максимальная потеря жира в день – 200 грамм. Превышение этого максимума может вызвать ухудшение самочувствия и нарушение функций внутренних органов.
После периода сушки переходите на обычное питание постепенно, чтобы не навредить организму. Засуха категорически противопоказана людям с сахарным диабетом, почечной недостаточностью, заболеваниями кишечника и желудка, проблемами с печенью и поджелудочной железой.
Какие упражнения помогут вам накачать нижнюю часть пресса?
Теперь давайте поговорим о конкретных упражнениях, которые помогут накачать красивый нижний пресс.
Как накачать нижний пресс дома
-
Колени к животу в положении лежа
Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Подтяните колени к животу, слегка приподняв таз. Два-три подхода по 15 повторений. -
Ножницы
Это упражнение выполняется из исходного положения на животе. Ноги слегка вытянуты над полом под углом 30°, а затем скрещены. Повторите 3 подхода по 20 раз. -
Перевернутые кудри
ИП: Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища. Затем согните ноги в коленях и поворачивайте их попеременно из стороны в сторону, подтяните ноги к животу. Сделайте 2 подхода по 15 поворотов на каждую сторону. -
Локи Ви
Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты. Поднимите туловище, руки и ноги одновременно. Постарайтесь двигать руками и ногами так, чтобы они касались ног (формы тела типа буквы «V»). Медленно подтянитесь, останавливаясь в верхней точке. Делайте это в 3 подхода по 15 повторений. -
Подъем ног из положения лежа
Лежа на полу, держите руки вдоль туловища, а ноги поднимите до угла 90 градусов. Не касайтесь пола при опускании. Сделайте три подхода по 15 повторений. -
«Велосипед»
Положите руки за голову, лежа на полу. Локоть тянут от левого локтя к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута на полу. Это упражнение работает на общий пресс. Попробуйте два подхода по 20 раз.
Упражнения на тренажерах
-
Поднимите ноги на турнике
Эффективное упражнение для тех, кто хочет подтянуть нижний пресс. Возьмитесь за перекладину средним хватом, повисните на турнике. Затем поднимите ноги выше таза и подтяните колени ближе к груди. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опустите ноги. Усложните это упражнение, подняв прямые ноги, что создаст дополнительную нагрузку на нижнюю часть пресса. Делайте эти упражнения по 2-3 подхода по 15 раз. -
Свернитесь калачиком на римском табурете
Сядьте так, чтобы таз полностью уселся на сиденье римского стула. Руки скрещены на груди, голени на валиках. На вдохе плавно опустите туловище ниже бедер. Затем поднимитесь до угла 30-60º и выдохните. Остановитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в 3 подхода по 10-20. -
Подъем ног на брусьях с упором в локти.
Локти ставятся на неровные жерди, а спина прижимается к подушечке. Плечи не должны быть подняты. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Более сложный вариант – поднять прямые ноги параллельно полу. 3 подхода по 15 повторений в каждом. -
Подтягивание ноги на фитнес-мяче
Корпус параллелен полу, голени на мяче (поза аналогична отжиманиям). Оттолкнитесь вертикально к полу. На выдохе подтяните колени к груди, мяч под лодыжками, спина прямая. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, пресс напряжен. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 шага 15-20 раз. -
Тренажер для скручивания плеч
Попробуйте установить вес сопротивления (сначала 10 кг, потом нужно постепенно увеличивать сопротивление). На выдохе поднимите ноги и одновременно потяните рукоятки вниз, скручивая спину. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 завитков.
Конечно, здесь представлены не все упражнения, которые можно использовать для прокачки нижнего пресса, этот список можно дополнять и разнообразить.
Режим тренировок
Регулярность необходима для того, чтобы упражнения были эффективными. Речь может идти о 3-4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут. Гуру фитнеса рекомендуют тренировать нижнюю часть пресса с 16:00 до 18:00. И помните, что слишком частые и длительные тренировки вызывают перетренированность, которая может привести к серьезным травмам мышц.
При соблюдении всех рекомендаций, перечисленных в статье, первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев.
Фитнес-клуб или занятия дома?
Упражнения для развития нижнего пресса можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Однако не все могут легко заставить себя заниматься дома.Кроме того, в тренажерном зале можно использовать различное оборудование и тренажеры, которые зачастую позволяют быстрее добиться результатов.
Еще одним большим преимуществом тренажерного зала является возможность консультации опытного инструктора и составления индивидуальной программы тренировок.Консультация со специалистом позволит рассчитать оптимальную тренировку мышц и составить меню для соответствующей диеты.
Инструкторы в клубах Gold’s Gym помогут вам тренироваться безопасно и эффективно, а широкий выбор фитнес-оборудования поможет вам быстро достичь своих целей в фитнесе.Вы также можете выбирать из множества вариантов обучения, от боевых искусств до плавания и йоги.
