Позу «березки» или «свечи» знают все со времен физкультуры в школе. В йоге эта поза называется сарвангасаной, или стойкой на плечах. Если все сделано правильно, это может помочь вам избавиться от некоторых проблем со здоровьем.
Именно «березка» полезна для организма.
Улучшает циркуляцию крови и лимфы
Основное преимущество сарвангасаны заключается в изменении кровообращения, ускорении и обновлении венозной крови и лимфы.
Давление в венах намного ниже, чем в артериях, и кровь нуждается в мышечных сокращениях, чтобы вернуться к сердцу и легким от нижних конечностей.
Если мало двигаться, кровь медленно поднимается по венам, растягивая сосуды и клапаны, что может вызвать хроническую венозную недостаточность, тяжесть и боль в ногах, отеки.
Обратные упражнения усиливают терапевтический эффект йоги и ее способность улучшать качество жизни, венозная кровь оттекает от ног и таза обратно к сердцу, где проходит через легкие и насыщается кислородом.
Исправляет осанку
Постоянная работа за компьютером, вождение автомобиля и другие занятия с руками и плечами впереди туловища портят осанку. Мышцы груди и передних плеч находятся в постоянном напряжении и со временем сокращаются и удерживают это положение.
Грудные мышцы и плечи во время берпинга растягиваются, что снимает постоянное напряжение и позволяет исправить осанку в долгосрочной перспективе.
Помогает избавиться от боли в спине
Когда осанка правильно и безопасно исправлена, это позволяет позвоночнику удлиняться от головы до таза. Эта поза также помогает избежать защемления спинномозговых корешков и нервов, особенно в грудном и поясничном отделах позвоночника.
Кроме того, занятия с березой приводят в тонус ягодичные мышцы, ослабление которых отрицательно сказывается на силе поясничных мышц и балансе у больных с хроническими болями в пояснице и может вызывать боли в спине.
Кому не стоит делать упражнение «берёзка»
В идеале береза не оказывает слишком большого давления на шею, так как вес тела ложится на плечи. Однако неправильная техника – из-за отсутствия навыков или малоподвижности в плечевых суставах – может оказать давление на шейный отдел позвоночника и усугубить проблему.
Позу следует выполнять с особой осторожностью при возникновении осложнений в шейном отделе позвоночника (остеохондроз, вывих позвонков), а также в случае повышенного артериального, внутричерепного и глазного давления.
Также не рекомендуется выполнять Сарвангасану (стойку на плечах):
- При травмах позвоночника;
- спондилит;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с селезенкой, почками и печенью; увеличенная щитовидная железа;
- глаукома;
- в течение первых трех дней менструации;
- во время менструации при эндометриозе;
- осложнения во время беременности;
- при инфекциях уха или горла;
- лихорадка и любые острые заболевания.
Если ваше здоровье позволяет вам выполнять это упражнение, не торопитесь с ним. Приучать к упражнению «березка» лучше всего постепенно, делая подготовительные движения.
Как подготовить тело к упражнению «берёзка»
Чтобы правильно выполнять упражнение и не навредить себе, необходимо сначала развить гибкость рук и спины, научиться хорошо чувствовать свое тело и контролировать его положение.
Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение 1-2 недель, прежде чем начнете осваивать березку.
Поза горы
Мария Ахатова считает, что поза горы чрезвычайно важна для начинающих.
Новички учатся управлять телом с помощью тадасаны — позы горы стоя. Именно она благополучно обучает всем тонкостям постановки и растяжки суставов. Если перевернуть человека в тадасане, он окажется в позе «березки».
Встаньте прямо, сведите ноги вместе, равномерно распределите вес тела на стопах и расставьте пальцы ног врозь. Подтяните колени, напрягите пресс, расправьте и опустите плечи, выпрямите шею. Руки свободно по бокам, ладони смотрят вперед.
Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд. Дышите спокойно и ровно, вытягивая позвоночник вверх, как будто вы держитесь за макушку.
Поза кошки‑коровы
Встаньте на четвереньки, запястья под руками и ноги на ширине плеч. На вдохе прогнитесь в спине, прижмите подбородок к груди, копчик выдвиньте вперед. На выдохе максимально прогнитесь в спине.
Плавное упражнение, удерживание в крайних положениях. Сделайте 6-8 раз.
Поза собаки мордой вниз
Положите ладони на пол, поднимите таз и вытяните тело по линии от таза до пальцев ног. В этой позе важно выпрямить позвоночник и вытянуть руки.
Если напряженные мышцы задней поверхности бедер делают вашу спину провисшей, поднимите пятки и слегка согните колени.
Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Поза перевёрнутой планки
Сядьте на пол, положите руки за спину на расстоянии 30 см от таза, поверните их пальцами к себе. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить запястья.
Оторвите таз от пола и вытяните тело по линии от плеч до кончиков пальцев, глядя в потолок. Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Поза моста
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки вдоль тела.
Оторвите ягодицы от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе так, чтобы ваше тело образовывало единую линию от коленей до плеч. Сведите прямые руки вместе и сложите пальцы в молнию.
Проведите в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите еще два раза.
Как разминаться перед выполнением «берёзки»
Как только вы достаточно разомнете руки и научитесь отслеживать положение тела, можно приступать к освоению березы. Однако перед этим нужно хорошо размяться.
Подготовка к позе начинается с разогрева рук, так как они иннервируются третьим-пятым шейными позвонками и косвенно воздействуют на шею, которая сгибается в «березку». Шея также должна быть растянута скручиваниями, изгибами, изгибами и разгибаниями и круговыми движениями. Следуйте волновым движениям позвоночника, сгибайте и удлиняйте туловище, чтобы активировать и укрепить мышечный корсет.
Попробуйте нашу небольшую разминку. Это займет не более 5 минут и поможет разогреть тело.
- Голова наклоняется и поворачивается 8-10 раз.
- Вращение плечами, локтями и запястьями – 8-10 раз.
- Наклон – 8-10 раз.
- Вращение бедрами, коленями и стопами – 8-10 раз.
- Приседания и перекатывания – 4 раза.
- Переход из позы раком в глубокий выпад – 4-6 раз.
- Повороты выпадами – 8-10 раз.
Вы также можете выполнять разминку «корова-кошка» по сегментам. Прогните и прогните спину, круг за кругом. Выполнить 4-6 раз.
С каких версий «берёзки» стоит начать
Упрощенные варианты «березки» помогут постепенно привыкнуть к перевернутому положению и освоить правильную технику.
Выполняйте их одну за другой, переходя к следующей, как только предыдущая хорошо сработает и почувствует себя комфортно.
Со стулом и свёрнутым одеялом
Для этого варианта вам понадобится стул с низкой спинкой и стопка полотенец или свернутое одеяло, которое можно положить под руки.
Положите одеяло на пол рядом с ногами и сядьте на стул, положив ноги на спинку. Затем опустите тело вниз. Ваши плечи должны лежать на одеяле, а голова на полу. Ваша шея находится на краю одеяла в удобном положении.
Выпрямите руки и возьмитесь за дальние ножки стула, чувствуя растяжение в руках и мышцах груди. Затем выпрямите ноги и направьте ступни к потолку. Проведите 30 секунд в этом положении.
Полустойка на плечах с ногами на стене
Лягте на спину, перевернувшись так, чтобы ягодицы оказались у стены. Согните колени и ступайте по поверхности вверх, полностью выпрямляя таз.
Затем положите руки на поясницу, согните ноги в коленях под прямым углом и опустите ступни к стене. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на плечи, а не на шею.
Упритесь подбородком в грудь и дышите глубоко и ровно, не задерживая дыхания. Проведите в этой позе 30 секунд.
Поза плуга с ногами на стуле
В этом варианте вы сначала выполняете позу плуга, которая позволяет правильно расположить тело, но снимает часть нагрузки с плеч.
Положите коврик под плечи и стул примерно в 30 см от головы. Поднимите таз, заведите прямые ноги за голову, а пальцы ног обопритесь на стул. Тело должно быть в вертикальном положении, а угол таза должен составлять 90 градусов.
Согните руки в локтях и положите руки на нижнюю часть спины так, чтобы ваши большие пальцы обхватывали бока, а остальные лежали на пояснице. Вы можете использовать пояс или мини-эспандер, чтобы свести локти ближе друг к другу.
Как только вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте поднимать ноги одну за другой.
Как выполнять упражнение «берёзка» правильно
Лягте на спину, поставьте ноги на пол рядом с тазом и вытяните руки вдоль тела.На выдохе оторвите таз от пола и приведите тело в вертикальное положение на плечах.
Положите руки на нижнюю часть спины большими пальцами по бокам.Старайтесь ставить локти ближе друг к другу.
Выпрямите ноги в коленях, сожмите ягодицы.Вытяните тело по прямой линии от лопаток до пальцев ног.
Положите подбородок на грудь, убедившись, что вес вашего тела полностью приходится на плечи, а не на шею.Дышите спокойно и ровно, подтягивая тело вверх.
Проведите необходимое время в позе, затем согните ноги в коленях и плавно перекатитесь на пол сначала спиной, а затем тазом.
