Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах

Позу «березки» или «свечи» знают все со времен физкультуры в школе. В йоге эта поза называется сарвангасаной, или стойкой на плечах. Если все сделано правильно, это может помочь вам избавиться от некоторых проблем со здоровьем.

Омолаживающая крем-сыворотка для лица
6 часов назад
Для походов, охоты и рыбалки, экспедиций в горы и спорта
6 часов назад

Именно «березка» полезна для организма.

Улучшает циркуляцию крови и лимфы

Основное преимущество сарвангасаны заключается в изменении кровообращения, ускорении и обновлении венозной крови и лимфы.

Давление в венах намного ниже, чем в артериях, и кровь нуждается в мышечных сокращениях, чтобы вернуться к сердцу и легким от нижних конечностей.

Если мало двигаться, кровь медленно поднимается по венам, растягивая сосуды и клапаны, что может вызвать хроническую венозную недостаточность, тяжесть и боль в ногах, отеки.

Обратные упражнения усиливают терапевтический эффект йоги и ее способность улучшать качество жизни, венозная кровь оттекает от ног и таза обратно к сердцу, где проходит через легкие и насыщается кислородом.

Исправляет осанку

Постоянная работа за компьютером, вождение автомобиля и другие занятия с руками и плечами впереди туловища портят осанку. Мышцы груди и передних плеч находятся в постоянном напряжении и со временем сокращаются и удерживают это положение.

Грудные мышцы и плечи во время берпинга растягиваются, что снимает постоянное напряжение и позволяет исправить осанку в долгосрочной перспективе.

Помогает избавиться от боли в спине

Когда осанка правильно и безопасно исправлена, это позволяет позвоночнику удлиняться от головы до таза. Эта поза также помогает избежать защемления спинномозговых корешков и нервов, особенно в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Кроме того, занятия с березой приводят в тонус ягодичные мышцы, ослабление которых отрицательно сказывается на силе поясничных мышц и балансе у больных с хроническими болями в пояснице и может вызывать боли в спине.

Кому не стоит делать упражнение «берёзка»

В идеале береза ​​не оказывает слишком большого давления на шею, так как вес тела ложится на плечи. Однако неправильная техника – из-за отсутствия навыков или малоподвижности в плечевых суставах – может оказать давление на шейный отдел позвоночника и усугубить проблему.

Позу следует выполнять с особой осторожностью при возникновении осложнений в шейном отделе позвоночника (остеохондроз, вывих позвонков), а также в случае повышенного артериального, внутричерепного и глазного давления.

Также не рекомендуется выполнять Сарвангасану (стойку на плечах):

  • При травмах позвоночника;
  • спондилит;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с селезенкой, почками и печенью; увеличенная щитовидная железа;
  • глаукома;
  • в течение первых трех дней менструации;
  • во время менструации при эндометриозе;
  • осложнения во время беременности;
  • при инфекциях уха или горла;
  • лихорадка и любые острые заболевания.

Если ваше здоровье позволяет вам выполнять это упражнение, не торопитесь с ним. Приучать к упражнению «березка» лучше всего постепенно, делая подготовительные движения.

Как подготовить тело к упражнению «берёзка»

Чтобы правильно выполнять упражнение и не навредить себе, необходимо сначала развить гибкость рук и спины, научиться хорошо чувствовать свое тело и контролировать его положение.

Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение 1-2 недель, прежде чем начнете осваивать березку.

Поза горы

Мария Ахатова считает, что поза горы чрезвычайно важна для начинающих.

Новички учатся управлять телом с помощью тадасаны — позы горы стоя. Именно она благополучно обучает всем тонкостям постановки и растяжки суставов. Если перевернуть человека в тадасане, он окажется в позе «березки».

Встаньте прямо, сведите ноги вместе, равномерно распределите вес тела на стопах и расставьте пальцы ног врозь. Подтяните колени, напрягите пресс, расправьте и опустите плечи, выпрямите шею. Руки свободно по бокам, ладони смотрят вперед.

Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд. Дышите спокойно и ровно, вытягивая позвоночник вверх, как будто вы держитесь за макушку.

Поза кошки‑коровы

Встаньте на четвереньки, запястья под руками и ноги на ширине плеч. На вдохе прогнитесь в спине, прижмите подбородок к груди, копчик выдвиньте вперед. На выдохе максимально прогнитесь в спине.

Плавное упражнение, удерживание в крайних положениях. Сделайте 6-8 раз.

Поза собаки мордой вниз

Положите ладони на пол, поднимите таз и вытяните тело по линии от таза до пальцев ног. В этой позе важно выпрямить позвоночник и вытянуть руки.

Если напряженные мышцы задней поверхности бедер делают вашу спину провисшей, поднимите пятки и слегка согните колени.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Поза перевёрнутой планки

Сядьте на пол, положите руки за спину на расстоянии 30 см от таза, поверните их пальцами к себе. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить запястья.

Как вернуть коже молодость?
10 часов назад
Идеальные брови с полной имитацией волосков
7 часов назад

Оторвите таз от пола и вытяните тело по линии от плеч до кончиков пальцев, глядя в потолок. Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки вдоль тела.

Оторвите ягодицы от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе так, чтобы ваше тело образовывало единую линию от коленей до плеч. Сведите прямые руки вместе и сложите пальцы в молнию.

Проведите в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите еще два раза.

Как разминаться перед выполнением «берёзки»

Как только вы достаточно разомнете руки и научитесь отслеживать положение тела, можно приступать к освоению березы. Однако перед этим нужно хорошо размяться.

Подготовка к позе начинается с разогрева рук, так как они иннервируются третьим-пятым шейными позвонками и косвенно воздействуют на шею, которая сгибается в «березку». Шея также должна быть растянута скручиваниями, изгибами, изгибами и разгибаниями и круговыми движениями. Следуйте волновым движениям позвоночника, сгибайте и удлиняйте туловище, чтобы активировать и укрепить мышечный корсет.

Попробуйте нашу небольшую разминку. Это займет не более 5 минут и поможет разогреть тело.

  • Голова наклоняется и поворачивается 8-10 раз.
  • Вращение плечами, локтями и запястьями – 8-10 раз.
  • Наклон – 8-10 раз.
  • Вращение бедрами, коленями и стопами – 8-10 раз.
  • Приседания и перекатывания – 4 раза.
  • Переход из позы раком в глубокий выпад – 4-6 раз.
  • Повороты выпадами – 8-10 раз.

Вы также можете выполнять разминку «корова-кошка» по сегментам. Прогните и прогните спину, круг за кругом. Выполнить 4-6 раз.

С каких версий «берёзки» стоит начать

Упрощенные варианты «березки» помогут постепенно привыкнуть к перевернутому положению и освоить правильную технику.

Выполняйте их одну за другой, переходя к следующей, как только предыдущая хорошо сработает и почувствует себя комфортно.

Со стулом и свёрнутым одеялом

Для этого варианта вам понадобится стул с низкой спинкой и стопка полотенец или свернутое одеяло, которое можно положить под руки.

Положите одеяло на пол рядом с ногами и сядьте на стул, положив ноги на спинку. Затем опустите тело вниз. Ваши плечи должны лежать на одеяле, а голова на полу. Ваша шея находится на краю одеяла в удобном положении.

Выпрямите руки и возьмитесь за дальние ножки стула, чувствуя растяжение в руках и мышцах груди. Затем выпрямите ноги и направьте ступни к потолку. Проведите 30 секунд в этом положении.

Полустойка на плечах с ногами на стене

Лягте на спину, перевернувшись так, чтобы ягодицы оказались у стены. Согните колени и ступайте по поверхности вверх, полностью выпрямляя таз.

Затем положите руки на поясницу, согните ноги в коленях под прямым углом и опустите ступни к стене. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на плечи, а не на шею.

Упритесь подбородком в грудь и дышите глубоко и ровно, не задерживая дыхания. Проведите в этой позе 30 секунд.

Поза плуга с ногами на стуле

В этом варианте вы сначала выполняете позу плуга, которая позволяет правильно расположить тело, но снимает часть нагрузки с плеч.

Положите коврик под плечи и стул примерно в 30 см от головы. Поднимите таз, заведите прямые ноги за голову, а пальцы ног обопритесь на стул. Тело должно быть в вертикальном положении, а угол таза должен составлять 90 градусов.

Согните руки в локтях и положите руки на нижнюю часть спины так, чтобы ваши большие пальцы обхватывали бока, а остальные лежали на пояснице. Вы можете использовать пояс или мини-эспандер, чтобы свести локти ближе друг к другу.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте поднимать ноги одну за другой.

Как выполнять упражнение «берёзка» правильно

Лягте на спину, поставьте ноги на пол рядом с тазом и вытяните руки вдоль тела.На выдохе оторвите таз от пола и приведите тело в вертикальное положение на плечах.

Положите руки на нижнюю часть спины большими пальцами по бокам.Старайтесь ставить локти ближе друг к другу.

Выпрямите ноги в коленях, сожмите ягодицы.Вытяните тело по прямой линии от лопаток до пальцев ног.

Положите подбородок на грудь, убедившись, что вес вашего тела полностью приходится на плечи, а не на шею.Дышите спокойно и ровно, подтягивая тело вверх.

Проведите необходимое время в позе, затем согните ноги в коленях и плавно перекатитесь на пол сначала спиной, а затем тазом.

Запустите прибыльный бизнес на WildBerries
7 часов назад
Для походов, охоты и рыбалки, экспедиций в горы и спорта
7 часов назад

Читайте также