Когда мы были маленькими, нам было трудно понять, почему на завтрак нужно есть кашу, а не сладости. Став взрослыми, многие из нас до сих пор не представляют, насколько полезна каша по утрам. Мы объясним через мгновение.
Когда мы были маленькими, нам было трудно понять, почему на завтрак должна быть каша, а не конфеты. Будучи взрослыми, многие из нас до сих пор не представляют, насколько полезно утро.
Мы объясняем.
Почему на завтрак так полезно есть каши?
Из зерен делают крупы, а крупы — это крупы различных видов и способов приготовления. Все злаки объединяет одно – они богаты клетчаткой, витаминами, особенно витаминами группы В, ценным растительным белком, «медленными» углеводами, и при этом – достаточно низкокалорийны. Лишь бы не с маслом и сахаром.
Овсянка по утрам надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт, обеспечивает организм питательными веществами, заставляет придерживаться своих пищевых привычек, заставляет проснуться и не «перекусывать» до обеда. А хороший завтрак позволяет меньше есть в обед, что полезно, если вы сидите на диете и следите за своими порциями.
Разные крупы – разная польза
Овсяная каша – это диетическая каша для завтрака, приготовленная из овсяного пюре. Он богат клетчаткой и ценным белком. Овсяные хлопья – один из самых сытных и калорийных завтраков. Овсянка так же полезна, но быстрее готовится и легче усваивается. Купить овсянку необработанную без тегов «1 минута!» или «приготовить в кратчайшие сроки» — «быстрая» овсянка теряет большую часть своих полезных свойств. Подробнее об этих злаках читайте ниже.
Манна или манная крупа представляет собой мелко измельченную (или грубо помолотую) пшеницу. Благодаря ему получается нежная, пышная каша, которая легко усваивается.
Гречка богата белком и калорийнее других круп – более 300 ккал на 100 грамм. Однако гречка очень богата магнием, калием и железом. Гречка может быть цельнозерновой или дробленой кукурузой, т.е. кукурузой с нарушенной структурой.
Перловая крупа свободна от шелухи ячменных зерен. Перловка богата витаминами группы В, белком и минералами, особенно селеном, известным антиоксидантом, укрепляющим сосуды.
Родственница перловой крупы, ячневая крупа представляет собой дробленые зерна ячменя, не полностью очищенные от шелухи. Благодаря высокому содержанию клетчатки стимулирует пищеварение и даже используется для похудения.
Рис бывает разных сортов – длиннозернистый и круглый. Рис лучше всего есть по утрам, а круглый рис придает кремовую текстуру. Рис
Просо не имеет отношения к пшенице — это отдельный вид зерна. Просо богато белком и очень легко усваивается.
Кукурузная крупа (полента) представляет собой мелко помолотые зерна кукурузы. Он богат витаминами группы В, А, Е, РР и такими микроэлементами, как железо и кремний.
| Тип зернистости | Калорийность на 100 грамм крупы (ккал) |
| Овсянка | 109 |
| Манна | 120 |
| Рис | 144 |
| Кукуруза | 170 |
| Гречиха | 101 |
| Жемчуг | 135 |
| Просо | 109 |
| Ячмень | 96 |
Какие бывают каши?
Вязкость и каши. Из молотых зерен готовят липкие каши – на воде, молоке и даже на бульоне. Они содержат много жидкости и дают немедленную сытость, быстро и хорошо усваиваются – например, овсяная, перловая или кукурузная каша.
В крупах, где крупа сухая, полностью отсутствует вода, например, в гречневой, пшенной или ячневой. Такая каша переваривается медленнее и дольше остается сытой.
Не все каши одинаково полезны
Если каша не содержит витаминов и минералов и сильно выпарена или измельчена, она не приносит организму ничего, кроме калорий. Кроме того, эти крупы почти не содержат клетчатки и усваиваются быстрее, чем другие крупы, а значит, после овсянки вы быстрее почувствуете голод. Самое «очищенное» зерно – это манка.
Есть ли польза от «быстрых каш»?
Крупа изготавливается из так называемого хлопья — очищенные от оболочки и практически лишенные клетчатки очищенные от шелухи и пропаренные зерна. В таком продукте не остается витаминов. Практически всегда производители добавляют в ставшую после обработки безвкусной кашу сахар, сухое молоко, красители, загустители и ароматизаторы — в такой каше сложно найти даже настоящие изюма!
Пакет овсяных хлопьев в три раза калорийнее, чем приготовленный с обычным «Геркулесом» — в 100 г такого завтрака содержится около 350 не очень полезных килокалорий.
Если нет времени на готовку
На приготовление «Геркулеса» уходит 15-20 минут, на пшеничную — полчаса, на перловую — целых 45 минут. Чтобы ускорить этот процесс, можно положить крупу в термос и вечером залить кипятком. В случае с гречневой и овсяной такой «варки» достаточно. Утром их можно разогреть и добавить по вкусу соли, молока или обезжиренного йогурта. Более крупную крупу нужно будет положить в кастрюлю и довести до готовности, но теперь процесс занимает гораздо меньше времени.
Как не испортить кашу маслом?
Диетологи считают, что зерновые и молочные продукты лучше всего усваиваются вместе, поэтому каши, приготовленные на обезжиренном молоке, самые полезные. Такая каша теряет не менее 30 ккал на 100 г по сравнению с обычной жирной молочной кашей.
Некоторые компании производят специальные «молочные каши» с добавлением сливок — этого, конечно, следует избегать. Всего одна чайная ложка топленого масла добавляет к порции крупы 40-50 ккал и дополнительный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
И добавьте 20 калорий к своей порции с каждой чайной ложкой сахара.
Как сделать вкуснее кашу без сахара?
Вместо дополнительного сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты, ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко или кашу – полезные вещества разрушатся).
А зимой можно добавить варенье без сахара, замороженные ягоды, орехи и сухофрукты, помня, что орехи довольно жирные, а сухофрукты калорийные. На одну порцию достаточно нескольких столовых ложек этих добавок.
Овсянка — лучший завтрак, и ее можно приготовить из самых обычных круп без лишних затрат. Идеальная каша готовится из обезжиренного молока, без сахара и лишнего жира, со свежими фруктами, йогуртом и орехами.
